先睹为快！　三大方法，让大脑不断成长，活力满满！

这里的内容是为那些只想知道到底该怎样做的读者准备的。

这里展示的三大方法，是从本书内容中严格筛选出来的。

各位在看完本书后，也可将此处当作简单的内容总结来复习。

方法1　每天都能做的事情──正念呼吸法　能够消除大脑疲劳，是所有冥想的基本形式

详情请参阅　P100~

十分有效！

· 减轻压力

· 抑制杂念

· 集中注意力

· 增强记忆力

· 控制情感

· 改善免疫机能

① 掌握基本姿势

·坐在椅子上（轻轻伸展背部，让后背离开椅背）

·放松腹部，手摆在大腿，双脚不要交叉

·闭上眼睛（如果睁着眼的话，请凝视两米开外的事物）

② 将意识投向身体的感觉

·接触的感觉（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿 等）

·身体受地球吸引而产生的重力感觉

③ 注意你的呼吸

·有意识地感知与呼吸相关的感觉（鼻子中流动的空气、空气进出带来的胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的间隙、每次呼吸的深度、吸气与吐气的温度差异等）

·不要刻意去控制或做深呼吸（推荐用鼻子呼吸。等待每一次的自然呼吸）

·给每一次的呼吸都标上“1”“2”……“10”，会比较有效果

④ 当内心浮现杂念时……

·注意到杂念的出现，并将注意力重新放回到呼吸上（呼吸是“意识之锚”）

·产生杂念理所当然，不必责怪自己

方法2　运动中都能做的事情──正念·节奏　做运动能有效预防『脑萎缩』

详情请参阅　P066~

十分有效！

· 提升记忆技能（增加大脑容积）

· 排出脑内废弃物

· 防止细胞老化增加抗氧化物质

· 预防阿尔茨海默病

① 掌握基本姿势

·坚持做40分钟左右的中等强度（=最大心跳数的60%左右）有氧运动。最好是每周3次，每次慢走40分钟

·运动节奏训练。例如，3分钟的快速跑后休息3分钟（仍在走路），以此反复4遍

·腰围与臀围的比值很重要（腰围越粗，“端粒”缩短的风险就越高）

② 正念·节奏

·慢跑/慢走的过程中降低速度（或者站立），感知血液流动到手脚末端的感觉，以及呼吸减弱时的变化

·不要勉强自己。不要与过去的自己做比较。主要根据当天身体的状况来做

·以“上帝之眼”来审视运动中的痛苦感（就像灵魂游走出身体的感觉）

③ 运动冥想

·广播体操、瑜伽、气功、太极拳等，缓慢的练习方式

·虽然要制定练习的目标，但不要总是关注“还剩下多少”

·注意步行时身体的感觉（两脚的状态、两脚离地的感觉、肌肉关节的运动、体重移动的感觉等）

方法3　吃饭时能做的事情──正念·饮食术　除了『食物』以外，也要改变你的『饮食方式』

详情请参阅　P069~

十分有效！

· 预防肥胖、啤酒肚

· 抑制暴饮暴食

· 消除氧化压力

· 有助于『端粒』生长

① 对“吃饭”抱有意识——饮食冥想

·吃饭前有意识地思考“为什么想吃东西呢”，多注意食物的外观、香味、温度、触感等

·像小孩子一样对“吃”抱有好奇心

·注意口感、温度、味道的变化等，并思考食材的由来

② 从“依存”中摆脱出来——RAIN

·是否会有超出必要的“想吃”“想喝”的渴望感？当你得到满足时，身体会发生什么样的变化？

·当这种渴望感很强烈时，要分四个步骤来加以认知：“对渴望感的认知”（Recognize）→“接受它”（Accept）→“检查身体的变化”（Investigate）→“变成文字”（Note）

③ 挑选食物——冥想·瘦身

·尽量养成以下饮食习惯

·[1]至少每天吃三次全粒谷物，每天吃一次绿叶蔬菜和其他蔬菜

·[2]每天的零食中都有坚果

·[3]隔一天吃一次豆类

·[4]每周吃两次以上鸡肉或梅子

·[5]至少一周吃一次鱼

·[6]每天可以喝一杯葡萄酒

·[7]多用橄榄油

·[8]一天的黄油摄入量以不多于一杯为宜

·[9]奶酪、快餐和油炸食品，最好一周不多于一餐