前言
现代女性往往需要在社会中同时扮演多种角色,肩负多种责任:既要在职场上打拼,又要兼顾家庭。而身体健康对女性来说尤为重要,如何在繁忙的工作与家庭事务中抽出时间来健身,是女性不得不面对的问题。抽出一整块时间去健身房训练对于许多女性来说很有难度,因为这既需要付出时间成本,又需要在金钱上有所投入。如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼,既节约了时间,又能照顾到家庭,还能收获理想的身材和健康的身体,是一个“一举数得”的好主意。
若要在没有专业教练指导的情况下进行锻炼,我们首先需要对健身有一个科学的认知,了解健身的一些基本常识,如动作次数做得够不够多、动作的顺序是否合理,以及如何选择适合自己的负重等。现在将这些主要因素总结如下。
动作的顺序
为了提升训练效果,合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同,人体消耗的能量也有所差别。每次训练时,最好先做能量消耗最大的练习,也就是需要募集大肌群的练习(因为刚开始时,身体状态较好,可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习),然后针对小肌群,进行低耗能的练习。也就是说,针对大肌群的训练与针对小肌群的训练要结合进行,先练大肌群,再练小肌群。
还有一种效率更高的训练方法,总体上也遵循了“先练大肌群,再练小肌群”的原则。例如,同样是矢状面的练习,先练“推”类的动作,累了之后再练“拉”类的动作,这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整,又不干扰“拉”类动作需要募集的肌肉,使肌肉得到了全面的锻炼。
动作的重复次数与组数
一个动作要做几组,每组要重复多少次,需要依据动作的总次数(即训练量)来确定。除了大重量的负重训练,对于常规训练来说,动作次数控制在25~50次最好。如果动作较简单、负重低,可以分3组来做。例如总次数为30次,分为3组,每组10次。如果动作较难、负重高,可以分多组进行,每组练习的次数少一些即可。一般来说,重复次数的常见选择范围有3种:8~10次、10~12次和12~15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围也是可以改变的,当持续、有规律地训练一段时间后,就可以适当提高训练量,以对肌肉达到更大的刺激作用,取得更好的锻炼效果。
组与组之间的时间间隔
在一组训练完成后,需要短暂休息再开始下一组的动作。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的?间隔时间长,拖拖拉拉,失去刺激肌肉的最好时机;间隔时间短,则肌肉休息不够,下一组动作的完成质量就会很难保证。
我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。在进行高负重的训练时,快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力,但是很快就会疲劳,且恢复也慢;低负重训练调动慢缩肌纤维,慢缩肌纤维产生的力没那么大,但耐力很好且恢复快。所以进行高负重的练习,需要较长的恢复时间,而进行低负重的练习只需要短暂休息。
总体来说,组间间隔时间控制在1~3分钟,少数高负重训练需要休息3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间间隔。
训练的周期性
我们既需要全身性的练习,也需要对身体特定部位进行针对性训练。给自身制订合理的健身周期,有计划地训练,比散漫、无目标地健身的效果要好得多。在重复次数上分阶段进行,或者按重点锻炼部位分周期进行,都是可行的计划。如刚开始健身,可以先进行低负重、高重复次数的训练,一个月后可进行负重稍高的中等重复次数的训练,两个月后再进行高负重、低重复次数的训练等。总之,负荷渐进式的周期性训练,会让你获得实质性的进步。
器械与负重选择
由于场地的限制,在家健身可用的健身器械不如健身房多,但一些小型的健身工具完全可以配备使用,如本书涉及的哑铃、弹力带和瑞士球。只要合理使用,在家同样能收获与在健身房训练一样的健身效果。
哑铃。轻型哑铃可分为6磅、8磅、12磅、16磅(1磅≈0.4536千克)等级别,重一些的哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。训练者可以根据自身的健身水平来选择合适的哑铃。初级训练者最好选择轻型哑铃,等适应了之后,再逐步提升使用哑铃的重量。
弹力带。在同等条件下,弹力带阻力越大,训练者的训练强度就越大。大部分弹力带从外观上就可以辨别其弹力的大小,因为它的颜色代表着它的强度和阻力。一般来说,弹力带颜色越浅,阻力越小;颜色越深,阻力越大。
瑞士球。常见的瑞士球有直径75厘米和直径65厘米的。训练者要根据身高来选:身高160厘米以上的,建议选择直径75厘米的;身高160厘米以下的,建议选择直径65厘米的。选择瑞士球时以双手能抱住、双脚能夹住为好。质地上要选择手感柔软舒适、有弹性的瑞士球,且承重在100千克以上。
在了解了这些基本的健身知识后,你还需要一个行之有效的健身计划。一般来说,健身计划按照从易到难的顺序来逐步实施。本书最后一章提供了2个等级的健身计划,可供参考。另外,本书的训练动作全部按照身体部位分章节展示,动作种类丰富、锻炼的肌肉全面,并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范,加上图片、文字、视频等多媒体展示,读者在家即可科学地训练。
下面,我们就开始吧!