第2章 跑得越慢越健康

01 超慢跑是有益健康的有氧运动

有氧运动是健康的运动

任何人都能轻松实践的超慢跑，究竟属于哪一种运动？

在这一章中，就让我们一起来深入了解！

我想每个人应该都知道有氧运动有益身体健康，能燃烧脂肪的韵律操或游泳等运动就是很好的例子。

超慢跑也是一种有氧运动。

有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去

有氧运动是一种既轻松又能长时间坚持下去的运动。

可能有些人以为，一边运动一边呼吸就叫有氧运动，运动时屏住呼吸的就是无氧运动。其实，当我们在进行各种运动的时候，身体会因运动种类进入不同模式，以适应需求。

换句话说，运动是依照身体的适应方式，分为有氧运动与无氧运动。

运动时身体会分解糖原与脂肪，产生运动所需的热量。此时，大量使用氧气的运动就是有氧运动。反之，不太消耗氧气的运动就是无氧运动。

有氧运动

有效运动，“持久力”是关键

有氧运动与无氧运动使用的肌肉不一样，这也是区分方式之一。

肌肉大致可分为两种：一种是虽不具爆发力但能让你长时间运动的“慢缩肌”；一种是具有超强爆发力但无法持久的“快缩肌”。一般而言，有氧运动主要锻炼的是“慢缩肌”，而无氧运动主要训练的是“快缩肌”。

其实有氧运动与无氧运动之间并没有那么清晰的界线，绝大部分的运动都融合了这两种运动形态。一般我们将人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼称为有氧运动，将人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动称为无氧运动。然而，所做的是否是有氧运动，还是取决于个人的身体状况。举例来说，虽然慢跑被归类于有氧运动，但并不是每个人都能进入有氧运动的状态。

因为倘若是在感到勉强或不舒服的状态下，勉强自己拼命跑下去，极有可能会让身体处于无氧运动的状态。

让慢跑变成有氧运动

想知道自己现在所做的运动是否是有氧运动，只要测量血液中的乳酸浓度即可。乳酸是运动过程中，体内葡萄糖代谢所产生的中间产物。如果在几乎不消耗氧气的状态下产生热量，身体就会自然形成乳酸，也就是说，只要进行无氧运动，我们的身体就会产生乳酸。

而有氧运动在产生热量时并不会形成乳酸，因此几乎不会影响血液中的乳酸浓度。换句话说，血液中的乳酸浓度急速攀升与否，就是有氧运动与无氧运动的判断标准。

当运动强度越来越高时，乳酸浓度就会慢慢上升，到了某个临界点便开始急速攀升，这个临界点被称为“无氧阈”（Anaerobic Threshold, AT）。

无氧阈是运动时能够保持稳定运动强度的最大数值。也可以说，运动强度比无氧阈高的运动就是无氧运动，运动强度比无氧阈低的运动就是有氧运动。

跑步时达到无氧阈的速度称为“临界速度”。想要让跑步成为有氧运动，就一定要维持比临界速度还要慢的速度才行。

临界速度越快，跑得越久

临界速度就是长时间持续运动，且不会感到疲劳的最快速度，而每个人的临界速度不尽相同。短跑选手或马拉松选手常以临界速度作为心肺功能评估及耐力跑训练的依据。

想要测量正确的临界速度，就必须以不同的速度跑步，并测量血液中的乳酸浓度。虽然一般人无法轻易地测量到准确数值，但临界速度与跑全程马拉松时的速度不相上下。

顶尖运动员跑全程马拉松的速度大约是20千米/小时；花了好几年积极练习的业余马拉松选手，速度在10～12千米/小时；身体健康的一般人跑完全程马拉松的速度一般在7.5～8.5千米/小时。

本书所列举的全程马拉松速度，是指接受长距离慢跑的严格训练之后，从头到尾保持相同步调时的速度。因缺乏练习导致无法保持相同步调，或是一开始跑太快，中途后继无力而开始走路的状况，不在列举范围内。

那么，该如何提高临界速度呢？其实，只要认真锻炼、增强体力，就能提高临界速度。反之，若运动量不足，临界速度也会随之降低。大部分缺乏运动的人的临界速度比常规的慢跑速度还慢。因此，想让慢跑变成有氧运动，就要保持极慢的速度才行。